Tłuszcze a odchudzanie

Tłuszcze są przyczyna chorób sercowo-naczyniowych i zmieniają wrażliwość tkanek na insulinę. Zaleca się zmniejszenie go w diecie, ale nie można zejść poniżej 20% jej kaloryczności.
 
Dlaczego tłuszcz nam szkodzi?

  • dostarcza ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka
  • kalorie uzyskane z tłuszczu łatwo są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej- koszt magazynowania wynosi tylko 4% energii (węglowodanów 23%)
  • osoby z nadwaga spalają mniej tłuszczu
  • osoby otyłe, gdy zjedzą tłuszcz w następnych posiłkach wybierają potrawy wysokokaloryczne
  • produkty tłuszczowe rozciągają żołądek
  • tłuszcz przyspiesza opróżnienie żołądka
  • poprawia smak
  • tłuszcz zwierzęcy spożywany w zbyt dużej ilości powoduje insulino oporność

Nasycone kwasy tłuszczowe są w:

  • Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu
  • Sery żółte, topione, pleśniowe
  • Tłuste produkty mięsne: wieprzowina, wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety
  • Masło, smalec, słonina
  • Tłuszcz cukierniczy: olej palmowy i kokosowy

Norma przy 1500 kcal to 12 gram Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Z NKT powinno pochodzić nie więcej niż 7% energii.
 
Równie niebezpieczne są izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają je:

  • Tłuszcz mleczny, najwięcej w maśle
  • Częściowo utwardzane tłuszcze roślinne: margaryny, tłuszcze cukiernicze, ciastka przemysłowe, czekolada, batoniki, pieczywo cukiernicze
  • Chipsy, chrupki, krakersy, fast food, frytki, zupy i sosy w proszku.

Najbardziej korzystnie wpływają na nasze zdrowie kwasy jednonienasycone (Omega-9) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3 i Omega-6).
 
Omega–6 jest w: oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron. Znajdują się w wielu produktach roślinnych i nie ma potrzeby ich dostarczać w zbyt dużej ilości. W nadmiarze maja działanie prozapalne.
 
Omega-3 występuje w: siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach roślin strączkowych, w zielonolistnych warzywach. Omega-3 jest również w tłustych rybach morskich ( łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg tęczowy, halibut).
 
Spożywanie produktów bogatych w te kwasy zmniejsza nadmierne wydzielanie się insuliny i dzięki temu zmniejsza tez apetyt.
 
Tłuszcze Omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie tętnicze, zwiększają stężenie dobrego cholesterolu HDL oraz odporność organizmu, chronią przed depresja.
 
Jak wzbogacić dietę w kwasy Omega-3:

  • Spożywać 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie zamiast potraw mięsnych, a także dodawać te ryby do sałatek, robić z nich pasty
  • Stosować olej rzepakowy do gotowania, olej lniany na surowo (1 łyżkę dziennie), oliwę z oliwek 1 łyżkę dziennie do surówek i sałatek
  • Jeść często nasiona roślin strączkowych zamiast dania mięsnego i jako dodatek do zup, surówek i past
  • Codziennie spożywać dużo warzyw zielonolistnych
  • Dodawać do surówek niewielkie ilości orzechów włoskich (każdego dnia mała garść) oraz pestek dyni.