foto_669x272px_00_TO MUSISZ ZJESC_2_do_podmiany

 

To musisz zjeść

Jabłka są cennym źródłem pektyn, które są odpowiedzialne za:

  • oczyszczanie organizmu z substancji trujących. Ich właściwością jest
    też wiązanie metali ciężkich, głównie ołowiu, rtęci i kobaltu w nierozpuszczalne sole, które są następnie wydalane z organizmu
  • regulację gospodarki kwasów żółciowych oraz wiązanie cząsteczek cholesterolu, aby usunąć je z organizmu
  • zwiększenie uczucia sytości, co przy diecie redukującej wagę ma istotne znaczenie
  • profilaktykę antynowotworowa ze względu na zawartość kwasu kofeinowego i chlorogenowego

Najwięcej pektyny zawierają gniazda nasienne oraz skórka, które przez wielu są odrzucane. Zawierają witaminy: A, B1, B2, B6, E, K, PP, C oraz składniki mineralne: żelazo, magnez, wapń, potas, krzem, fosfor, miedź, cynk, kobalt, nikiel, molibden, mangan.
 
JABŁKA NALEŻY JEŚĆ NIE OBRANE!
 
Jabłka mają ogromne właściwości antyutleniające, głównie poprzez zawartość witaminy C oraz polifenoli – antyoksydantów, które usuwają wolne rodniki z naszego organizmu. Wspomagają proces regeneracji tkankowej bardzo potrzebnej po wysiłku fizycznym i hamują rozwój uszkodzonych komórek ciała. To idealna przekąska po zakończeniu marszu.
 
Jabłka chronią przed zawałem serca. Zawarte w jabłku witaminy, błonnik i flawonoidy obniżają poziom złego cholesterolu. Nierozpuszczalny błonnik jabłek pochłania go z przewodu pokarmowego i usuwa z organizmu. Z kolei błonnik rozpuszczalny obniża ilość złego cholesterolu wytwarzanego w wątrobie. Obniżony cholesterol zapobiega ryzyku chorób naczyń krwionośnych (zawał, wylew).
 
Jabłka, mimo iż mają kwaśny smak, odkwaszają organizm. Jest to istotna informacja dla osób, które jedzą dużo mięsa, tłuszczu i jaj.
 
Jabłka stabilizują poziom cukru we krwi. Pektyna zawarta w jabłkach opóźnia przemianę węglowodanów blokując w pewnym stopniu dostęp glukozy do krwi. Powoduje to zmniejszenie wydzielania insuliny i sprzyja regulacji poziomu cukru we krwi.
 
Jabłka regulują perystaltykę jelit i ułatwiają trawienie. Jabłka jedzone w stanie surowym zawierają błonnik pokarmowy, który likwiduje problemy z zaparciami. Z kolei jabłka spożywane w postaci duszonej lub pieczonej są dobrym lekarstwem na biegunkę.
 

 

Dieta bogata w błonnik

Błonnik jest częścią pożywienia, które nie ulega całkowitemu trawieniu. Najczęściej jest on wydalany w postaci niestrawionej. Najwięcej błonnika jest w skorce owoców, warzyw, w zbożach i roślinach strączkowych. Największa ilość błonnika maja otręby.

 

Dlaczego błonnik jest taki ważny dla naszego organizmu?

  • Błonnik ma gruba strukturę włókna, dlatego produkty, które zawierają błonnik powinny być dłużej przeżuwane
    • Poprzez żucie pobudza się produkcje śliny i zapobiega próchnicy
    • Dłuższe żucie sprawia, ze szybciej osiągamy uczucie sytości
  • Błonnik ma zdolność pęcznienia, dzięki czemu pochlania wodę i zwiększa swoja objętość. Działa to pozytywnie na:
    • Dłuższe uczucie sytości i wolniejsze opróżnianie żołądka
    • Zwiększenie ciężkości kału, jelita się rozciągają, błonnik pobudza w ten sposób muskulature jelita, przyspiesza wypróżnianie i substancje rakotwórcze przebywają w organizmie bardzo krótko. Zapobiega to zaparciom, hemoroidom, rakowi jelita.
  • Błonnik nie wchłania tylko wody, ale łączy się w jelicie z kwasem żółciowym, produkowanym z cholesterolu i wydalany jest na zewnątrz. W ten sposób organizm zmuszony jest do wyprodukowania nowej ilości kwasu żółciowego i poziom cholesterolu spada.
  • Żywność zawierająca błonnik jest tez ważna dla diabetyków. Błonnik reguluje dostawę glukozy do krwi, dzięki czemu po posiłku poziom cukru we krwi wzrasta wolniej.
  • Żywność zawierająca błonnik wymusza w jelicie wzrost bakterii jelitowych. Naturalna flora jelitowa wzmacnia się i nie dopuszcza do produkcji zarodków gnilnych.

Zalecane jest spożywanie w ciągu dnia minimum 30 g błonnika. Żeby osiągnąć dzienna normę należy dokładnie dobierać produkty.
 
Poniższa tabela przedstawia grupę produktów zawierająca błonnik
 

GRUPA PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCHPRODUKTY SPOŻYWCZEBŁONNIK W PRODUKCIE
W g/100 gram
Owoce strączkowe (surowe)
  • fasola
  • soja
  • soczewica
  • groszek
15,7
15,7
8,9
15
Owoce
  • suche owoce
  • czarna porzeczka
  • borówka
  • maliny
  • gruszki
  • kiwi
  • jabłko
  • mandarynka
  • nektarynka
  • śliwki
  • ananas
  • truskawki
ok 10
7,9
3,2
6,7
2,1
2,1
2,1
1,9
1,2
1,6
1,2
1,8
Warzywa
  • karczoch
  • brukselka
  • jarmuż
  • papryka
  • marchewka
  • ziemniaki
  • pomidory
  • sałata lodowa
5,4
5,4
3,8
2,0
3,6
1,6
1,2
1,4
Grzyby
  • borowiki
  • kurki
  • pieczarki
2,0
2,0
2,0
Zioła i produkty zbożowe
  • otręby pszenne
  • chleb chrupki
  • mąka pełnoziarnista
  • pumpernikiel
  • chleb ziarnisty
  • ryz pełnoziarnisty
42,4
6,0
10,8
9,4
9,1
8,7
Produkty zbożowe
– przykłady negatywne
  • biała mąka pszenna
  • chleb biały
2,3
2,7

 
Porady jak dobrze przyjmować błonnik

  • Błonnik występuje przeważnie w produktach roślinnych takich jak: owoce, warzywa, zboża, które należy spożywać w codziennej diecie.
  • Produkty zwierzęce mogą również zawierać elementy błonnika. W mięsie, rybach, drobiu, jest mała ilość tkanki łącznej i włókna.
  • Jeżeli preferują Państwo produkty pełnoziarniste i produkty zbożowe to błonnik zawarty jest w łusce ( zewnętrznej części ziarna).
  • Należy spożywać duże ilości warzyw zawierających błonnik np. kapustę i rośliny strączkowe.
  • Jako przekąskę polecamy jogurty zbożowe.
  • Suszone owoce tez zawierają błonnik.
  • Proszę spróbować zjeść codziennie 5 małych porcji owoców i warzyw w postaci sałatek, soków i surówek.
  • Owoce i warzywa należy dokładnie umyć i nie obierać ze skorki. W skorkach znajduje się błonnik.
  • Proszę spożywać na śniadanie Müsli zbożowe z dodatkiem owoców.
  • Do sosów tez można dodać płatki zbożowe lub otręby.
  • Dodanie do soków owocowych pełnoziarnistych płatków zwiększa przyjmowanie błonnika.
  • Dodatkowym źródłem błonnika jest soja i produkty sojowe.
  • Należy pic minimum 2 litry płynów dziennie ( woda mineralna, niesłodzona herbata).