Zalecenia żywieniowe – Węglowodany o niskim IG

 
Indeks glikemiczny – IG jest to wartość wyrażona w procentach , która opisuje tempo wzrostu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do tempa wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu czystej glukozy lub białego pieczywa. Indeks glikemiczny dla cukru wynosi 100. Najbezpieczniejsze dla naszego zdrowia są produkty których IG jest poniżej 50. Nie powodują one zbyt dużego obciążenia dla trzustki, która wytwarza tyle insuliny, ile glukozy znajduje się po spożyciu danego produktu.
 
Gdy insulina we krwi występuje w zbyt dużych ilościach przyczynia się to do powstania dodatkowej tkanki tluszczowej oraz zwiększa prawdopodobieństwo insulonoopornosci.
 
 

WĘGLOWODANY O ŚREDNIM IGINDEKS GLIKEMICZNY
Herbatniki (mąka pełnoziarnista bez cukru)
Sok jabłkowy (bez cukru)
Sok ananasowy (bez cukru)
Kiwi
Makaron (pszenica durum)
Muesli (bez cukru)
Makaron pełnoziarnisty
Słonecznik
Baton energetyczny zbozowy (bez cukru)
Sok z borówki brusznicy lub żurawiny (bez cukru)
Owoc kaki
Liczi (świeże owoce)
Mango (świeże owoce)
Pataty (słodkie ziemniaki)
Ryż Basmati

50

Banan (zielony)
Ananas (świeże owoce)
Baton czekoladowy (bez cukru)
Banan zwyczajny (surowy)
Pszenica (typu Ebly)
Kuskus z pelnego przemialu
Sok pomarańczowy (bez cukru i świeżo wyciskany)
Jęczmień
Chleb tostowy, maka z pełnego przemiału-bez dodatku cukru
Ryz Basmati pełnoziarnisty
Żyto z pełnego przemiału
Zboża pełne (bez cukru)
Sok grejfrutowy (bez cukru)
Orzechy kokosowe
Groszek zielony (puszka)
Winogrona (świeże owoce)
Sos pomidorowy, przecier (z cukrem)

45

Owies
Kawa z cykorii
Bób (surowy)
Płatki owsiane (niegotowane)
Fasola czerwona (puszka)
Mleko kokosowe
Maca (mąka z pełnego przemiału)
Kruche ciasteczka (mąka z pełnego przemiału-bez cukru)
Sorbet (bez cukru)
Morele suszone
Masło orzechowe (bez dodatku cukru)
Jabłecznik
Figi suszone
Sok z marchwii (bez cukru)
Chleb pełnoziarnisty na zakwasie
Makaron razowy (al. dente)
Suszone śliwki
Gryka zwyczajna
Spaghetti (al. dente)

40

 
 
 

WĘGLOWODANY O NISKIM IGINDEKS GLIKEMICZNY
Nektarynka
Seler
Figa świeża
Fasola biała, fasola cannellini
Fasola czerwona
Drożdże
Len
Sezam
Mak
Musztarda
Chleb z kiełkujacych ziaren
Groszek zielony świeży
Jabłko (w kompocie)
Jabłka suszone
Pasta z białych migdałów
Ryż dziki
Suszone pomidory
Jogurt sojowy
Cassoulet (potrawa jednogarnkowa z fasoli i mięsa)
Pigwa (świeże owoce)
Lody (na fruktozie)
Mąka z ciecierzycy
Granat
Fasola czarna
Sok pomidorowy
Drożdże piwne
Pomarańcze
Morele
Ciecierzyca (puszka)
Jabłko
Sliwki
Sos pomidorowy, przecier
Słonecznik (ziarna)

35

Jogurt naturalny
Czosnek
Marchewka (surowa)
Morele
Burak
Konfitura (bez cukru)
Passiflora, maracuja
Mleko sojowe
Mleko migdałowe
Mleko
Soczewica żółta
Marmolada (bez cukru)
Grejfrut
Ser biały
Fasolka szparagowa zielona
Mleko świeże lub w proszku
Soczewica brązowa
Mandarynki, klementynki
Rzepa (surowa)
Gruszka
Pomidory

30

Ciecierzyca
Fasola biała
Maliny
Porzeczka
Soja (fasola mungo)
Soczewica zielona
Groch zwyczajny
Pasta z całych orzechów laskowych
Czarna jagoda
Żurawina
Czekolada czarna (kakao >70%)
Wiśnie
Mąka sojowa
Truskawki
Humus
Jeżyny
Pasta z orzeszków ziemnych

25

Karczoch
Kakao w proszku
Czekolada czarna 85 % kakao
Fruktoza
Pedy bambusa
Jogurt sojowy naturalny
Bakłażan
Acerola
Sok cytrynowy
Potrawy z soi

20

Migdały
Boćwina
Orzeszki ziemne, arachidowe
Kiełki zbożowe
Kalafior
Kapusta
Ogórek
Cukinia
Endywia, cykoria
Koper
Ziarna na kiełki
Fasola cocco
Młody świeży groszek
Orzechy laskowe
Orzechy nerkowca
Oliwki
Szparagi
Brokuły
Seler naciowy
Grzyby
Kapusta kiszona
Brukselka
Korniszon
Szalotka
Szpinak
Imbir
Czarna porzeczka
Orzechy
Cebula
Szczaw
Ziele angielskie
Por
Pesto
Nasiona pinii
Pistacje
Papryka
Rzodkiewka
Sałata zielona, roszpunka i in
Otreby z pszenicy, owsa
Rabarbar
Soja
Tofu

15

Awokado

10

Skorupiaki: homar, krab, langusta
Ocet balsamiczny
Przyprawy: pieprz, natka pietruszki, oregano, bazylia, kminek, cynamon, wanilia

5

 
 
Przykładowe produkty o wysokim IG
 

PRODUKTYINDEKS GLIKEMICZNY
Chleb wysoko oczyszczony (hamburgery)
Frytki
Skrobie modyfikowane
Ziemniaki pieczone
Bagietka

95

Chipsy, puree z ziemniaóow

90

Marchew gotowana
Miód
Płatki kukurydziane,
Popcorn, Ryż dmuchany
Ryż długo gotowany, Naleśniki

85

Wafle,
Arbuz, Dynia

75

Batoniki czekoladowe,
Chleb biały,
Coca-cola, cukier (sacharoza)
Herbatniki,
Kluski, pierożki, ryż biały,
Ziemniaki gotowane,
Pączki

70

Chleb razowy,
Konfitury słodzone, rodzynki,
Ziemniaki w mundurkach

65