Woda

Zapotrzebowanie na wodę
 
Najważniejsza zasada racjonalnego odżywiania, to spożywanie odpowiedniej ilości wody. Za przeciętna ilość wody, którą człowiek dorosły musi bezwzględnie otrzymać z pożywieniem, uznaje się 2500 cm3/dobę (około 1 cm 3 na 1 kcal wartości energetycznej racji pokarmowej).

 
Codzienne wskazówki na temat płynów
 

Codzienny wydatek energiiMinimalny dzienny pobór płynu
2000 kcal2 litry
2500 kcal2,5 litra
3000 kcal3 litry
3500 kcal3,5 litra

 

Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest bardzo zróżnicowane. Dla dzieci wynosi 10-15% masy ciała, a dla dorosłych 2-4% masy ciała.
 
Intensywny wysiłek fizyczny (ciężka praca, uprawianie sportu), zwiększa znacznie zapotrzebowanie organizmu na wodę do 4-5 l/dobę, co jest wynikiem konieczności uzupełniania strat wody podczas pocenia się. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta też przy wysokiej temperaturze otoczenia, przy dużej wilgotności i w niektórych stanach chorobowych (gorączki, biegunki, wymioty, choroby nerek, cukrzyca).
 
Bilans wodny w organizmie człowieka
 

Woda dostarczonaWoda oddalana
Napoje 1500 cm3Z moczem 1500 cm3
Pokarmy stale 1000 cm3Z potem 600 cm3
Woda metaboliczna 300 cm3Przez płuca 550 cm3
Z kałem 150 cm3
Suma: 2800 cm3Suma: 2800 cm3

 
Znaczna utrata wody z organizmu powoduje zmęczenie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz kurcze mięśni. Główną przyczyną tych zmian są niedobory składników mineralnych. W dłuższym czasie braki wody mogą doprowadzić do kamicy nerkowej na skutek bardzo zagęszczonego moczu. Przy zbyt niskiej podaży płynów ograniczona zostaje także ilość wydalonego potu, co może być przyczyną przegrzania organizmu.
 

Rola wody w organizmie człowieka

  • Jest składnikiem organizmu (tkanki, narządy, płyny) – noworodek 75-80%, mężczyzna 60%, kobieta 54%
  • Warunkuje prawidłowe krążenie krwi
  • Roznosi po organizmie tlen, składniki odżywcze, hormony
  • Niezbędna do przemiany materii, trawienia, wchłaniania składników odżywczych
  • Reguluje temperaturę ciała
  • Hamuje procesy gnilne w jelicie cienkim
  • Dostarcza składniki mineralne (wody mineralne)
  • Wydala produkty przemiany materii: mocznik przez nerki, CO2 przez płuca i pot przez skore
  • Zwilża błonę śluzowa, stawy, gałkę oczna
  • Pobudza perystaltykę jelit
  • Wspomaga oczyszczanie i odchudzanie organizmu

ODWODNIENIE OBCIĄŻA UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY, POWODUJE WZROST TEMPERATURY CIAŁA I OSŁABIA WYDOLNOŚĆ.
 
Co należy pić
 
Najzdrowszym napojem, który nawodni nasz organizm jest woda. Dla człowieka dorosłego oraz dla dzieci wskazana jest woda średnio zmineralizowana (ok.1500 mg składników mineralnych/l wody), niegazowana lub nisko zmineralizowana, źródlana.
 
Jeżeli wykonujemy długotrwale ćwiczenia sportowe należy po godzinie wysiłku zacząć pić płyny izotoniczne. Maja one taka samą osmolalność (liczba zawartych w płynie stałych składników) jak płyny ustrojowe.
 
Płyny izotoniczne to mieszanki wody zawierającej elektrolity i węglowodany gdzie na 100 ml wody przypada od 4-8 g cukru. Są one niezbędne, aby przy dużym wysiłku, nie doszło do zbyt szybkiego uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach i spadku cukru we krwi oraz odwodnienia. Izotoniki przyśpieszają absorbcję wody w organizmie, dostarczają dodatkowe paliwo, opóźniają zmęczenie i poprawiają wydolność. Napoje te można kupić w sklepach lub przygotować samemu dolewając do wody mineralnej soku owocowego lub kompotu.
 
Wybór właściwego typu napoju
 

Długość i intensywność ćwiczeńNapój
Ćwiczenia trwające < 30 minutNic, woda
Niska/umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających < 60 minutWoda
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające < 60 minutNapoje sportowe izotoniczne
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające > 60 minutNapoje sportowe izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy (maltodekstryna-można osiągnąć wyższa koncentracje węglowodanów, są bez smaku)

 

 
Woda a odchudzanie
 
Woda bardzo przyspiesza metabolizm organizmu. Najnowsze badania naukowe mówią, że systematyczne picie wody przez cały dzień zwiększa tempo metabolizmu nawet o 30%. Oczywiście nie należy jej pić dużo w jednej chwili. Powinno się dozować wodę w dawkach 0,2-0,25 l jednorazowo. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, zanim zaczną pić większe ilości wody, koniecznie muszą wyeliminować sól oraz zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Powinno się pić wodę przez cały dzień. Dzięki temu można przyspieszyć metabolizm i bardzo skutecznie oczyścić organizm.